Dolor de espalda por trabajo remoto: guia de una fisioterapeuta en Panama Oeste

Desde la pandemia y el auge del trabajo remoto, en fisioterapia vemos cada vez mas pacientes jovenes con dolor lumbar y cervical. La causa es la misma: **horas frente a la computadora en posturas que el cuerpo no soporta bien**.

Por que duele

El cuerpo humano no esta disenado para estar sentado 8 horas seguidas. Cuando estamos sentados con la espalda encorvada y el cuello hacia adelante, los musculos del cuello, hombros y espalda baja se sobrecargan. Con el tiempo, esa sobrecarga produce contracturas, inflamacion y dolor.

Ajustes rapidos que ayudan

**Altura del monitor:** la parte superior de la pantalla debe estar a la altura de tus ojos. Si trabajas en laptop, usa un soporte o apila libros.

**Silla:** los pies deben tocar el piso planos, las rodillas en angulo de 90 grados, y la espalda debe estar apoyada.

**Distancia:** el monitor a distancia de un brazo extendido.

**Pausas activas:** cada 45 minutos, levantate 2 minutos. Camina, estira, mueve el cuello. Es lo unico que interrumpe la sobrecarga muscular.

3 ejercicios para hacer en casa

**1. Retraccion cervical:** siente al frente, empuja tu mento hacia atras (como si hicieras doble papada) sin bajar la cabeza. Manten 5 segundos, repite 10 veces.

**2. Estiramiento de pectorales:** parate en el marco de una puerta con brazos abiertos apoyados. Da un paso adelante hasta sentir estiramiento en el pecho. Manten 20 segundos.

**3. Movilizacion de espalda:** en cuatro puntos, alterna arquear la espalda hacia arriba (gato) y hacia abajo (vaca). 10 repeticiones lentas.

Cuando el dolor no cede

Si el dolor lleva mas de dos semanas, si irradia a piernas o brazos, si te despierta en la noche, o si te limita para trabajar, es momento de evaluacion. En Clinica Villarreal hago evaluacion completa y planifico entre 6 y 10 sesiones dependiendo del caso, con objetivos medibles por sesion.

**No normalices el dolor cronico.** Se puede resolver con abordaje correcto.